I-TRENINK.COM | Článek

Základní schéma tréninkového procesuTréninkový systém je množina metodik, které se skládají z jednotlivých pravidel, postupů a nástrojů, díky kterým můžeme dosáhnout daného cíle – zlepšení své výkonnosti a trénovanosti. Tréninkový deník, wattmetr, software pro analýzu dat, laktátoměr, kyslíkový stan a další nástroje jsou „pouze“ nástroje, díky kterým můžeme podstatně zvýšit účinnost celého tréninkového systému. Aby tyto nástroje skutečně přinášely přidanou hodnotu, musíme disponovat tím správným manuálem (metodikou), který nám popíše, jak začlenit a používat daný nástroj v tréninkovém procesu. Pokud nemáme k dispozici ty správné znalosti a zkušenosti, jak používat nový nástroj, maximálně nám neublíží, v tom horším případě nám může uškodit. U nové technologie (nástroje) je daleko větší pravděpodobnost toho, že nemáme k dispozici dostatek požadovaných návodů a postupů. Jedná se o přirozený vývoj. Na místě není otázka, jestli wattmetr je krok správným směrem, ale zda máme dostatek informací k tomu, abychom tento nástroj dokázali co nejefektivněji používat. To je asi stejné, jako by po nás někdo chtěl, abychom mu ukrojili krajíc chleba pravěkým pazourkem. Proč bychom měli používat pravěký pazourek, když máme doma v zásuvce ostrý keramický nůž. Problém je v tom, že když budeme nemehla, místo chleba si uřízneme prst na ruce. Wattmetr lze například přirovnat k venkovnímu teploměru. Teploměr nám neříká, jak se máme ustrojit, teploměr nám dává pouze informace o venkovní teplotě. Pokud disponujeme těmi správnými zkušenostmi a vědomostmi, dokážeme se správně ustrojit. S wattmetrem je to úplně stejné. Se softwarem je to v podstatě také stejné. Software nám neříká, jak máme trénovat, abychom o víkendu zajeli co nejlépe na daném závodě. Software pouze zpracuje vstupy, které mu poskytneme (TF, Wattový výkon atd.), a mezi tisícem hodnot hledá složitější vztahy a souvislosti, které nejsme schopni sami pochytit, a dokáže eliminovat lidské pocity. Nové výstupy potom přinášejí přidanou hodnotu. Pokud daný uživatel dokáže správným způsobem vyhodnocovat tyto výstupy, má dostatečné zkušenosti a vědomosti, dokáže tyto výstupy začlenit do rozhodovacího procesu a učinit správné rozhodnutí, které vede k požadovanému růstu výkonnosti.

Pro sestavení tréninkového systému a tréninkového plánu na určité období potřebujeme vědomosti a zkušenosti, které vycházejí z vnímaní – pocitů. Pokud ale chceme hodnotit výkonnost daného jedince, chceme řídit tréninkový proces, je zapotřebí se oprostit svým způsobem od pocitů. Je velmi těžké mít sám k sobě objektivní zpětnou vazbu. Nejlepší je samozřejmě kombinace obojího, jak „objektivních“ dat, tak i „neobjektivních“ pocitů. Nejlepší kombinace je taková, když se člověk v týdnu cítí špatně a točí dobrá čísla. Poté z hlediska víkendového závodu můžeme být v klidu. Myšlenky z předchozích odstavců lze vyjádřit předcházejícím obrázkem.

Nyní k jednotlivým oblastem využití wattmetru v tréninkovém systému. Rozdělil bych to na tři základní části.

O první oblasti bylo pojednáno v předchozím článku “Analýza únavy – přetížení organismu“. K této oblasti mám jeden dodatek, o kterém jsem se v minulém článku nezmínil. Opět to souvisí s modelováním zátěže a přetížením organismu. Za dob vítězství (a nejen tehdy) Lance Armstronga na Tour de France ti nejlepší (Armstrong, Ullrich, aj.) vozili při přípravných závodech (Okolo Švýcarska, Dauphiné Libéré) jednak wattmetr, ale hlavně „závodili“ odlišným způsobem než na Tour de France, kdy žádný wattmetr neměli namontovaný na kole a jeli na vítězství. Při těchto přípravných závodech byly například etapy, kdy tito závodníci jeli na špici skupiny a proráželi vzduch, a „30“ km před koncem stejné etapy svěsili nohy a dojeli do cíle v gruppetu. To nebylo tak, že by Lance Armstrong každý další rok při jeho 7 vítězství na Tour de France byl na tom lépe a lépe. On přesně věděl, kolik času v jednotlivých přípravných období musí odpracovat v jednotlivých zónách (v jednotlivých energetických systémech, …), aby ve správný čas na tom byl vůči sám sobě nejlépe. Samozřejmě, že s wattmetrem se to snázeji hlídá a monitoruje.

Druhá oblast využití wattmetru v tréninkovém procesu je podle mého názoru už dost známá a propracovaná. Týká se to například používání wattmetru při závodech (silniční časovka, …) nebo provádění rozvojového intervalového tréninku a dalších věcí. V minulých odstavcích byl zmíněn pojem “metodické pravidlo”. Jedna malá ukázka ohledně intervalového tréninku. Budeme předpokládat, že máme správně nastaveny tepové a wattové zóny. Pokud nám při rozvojovém intervalu vystoupá hodnota tepové frekvence nad horní hranici dané tepové zóny při stejném podávaném wattovém výkonu, signalizuje tento stav přepětí organismu a měli bychom proto ukončit daný interval. Všeobecně známá záležitost. Touto definicí jsem chtěl pouze názorně vysvětlit, co míním souslovím “metodické pravidlo”. Byl zmíněn předpoklad, že máme správně nastaveny wattové zóny. Wattmetr je přesný pouze do té míry, jak přesně má daný uživatel nastaveny právě tyto wattové zóny. Jelikož je to stěžejní problematika a ještě k tomu relativně dost složitá, bude tomuto problému věnován celý příští článek.

A nyní ke třetí velmi důležité oblasti využití wattmetru v tréninkovém procesu. Pokud chceme řídit firmu, automobil nebo tréninkový proces, musíme mít k dispozici zpětnou vazbu. V cyklistice zpětnou vazbu představují například tréninkový deník, data z pulsmetru a wattmetru vyhodnocené pomocí sofistikovaného softwaru (je úplně jedno, jak se daný SW jmenuje …). Pokud dokážeme správným způsobem tyto informace interpretovat na základě těch správných zkušeností a vědomostí daného jedince nebo jeho trenéra, jsme na správné cestě k dosažení „trvale“ udržitelného výkonnostního růstu.

Proto klíčovým objektem zájmu je sledování vývoje trénovanosti, výkonnosti a jednotlivých složek, ze kterých se skládá finální výkon při závodě, daného jedince v průběhu jednotlivých navazujících období. Musíme si uvědomit, že při rozvoji určité složky, dochází v jiných složkách k poklesu. Jednoduchý příklad. Čím více času trávíme v sub-závodní nebo závodní intenzitě (tepová frekvence), tím více dochází k úpadku dlouhodobějšího wattového výkonu na horní hranici tukového metabolismu (základní vytrvalost) anebo svalové síly. Stačí když se podíváme kolem sebe v závodní části sezóny, jak většina lidí „hrne“ jeden závod za druhým a dochází postupně k horším výsledkům. Proto při řízení tréninkového procesu je jednou z klíčových otázek určitý stupeň kompromisu. S touto problematikou souvisí pojmy jako například periodizace tréninkového procesu a další důležité aspekty.

Amatérští cyklisté u nás doma mají jednu velkou výhodu oproti profesionálům. Mají 5-6 měsíců naprostého klidu na samotnou přípravu na nadcházející závodní období. Trénovanost a výkonnost se především zvedá v přípravném období. Při závodech člověk vychází z toho, co v přípravném období natrénoval. Po absolvování prvních závodů se člověk zapracuje v závodní intenzitě a tím pádem se relativně znatelně zlepší i ve výsledkové listině. Ale zároveň se začíná zhoršovat jeho celková trénovanost a výkonnost v nižších tepových zónách a po určitém čase se začne zhoršovat i na závodech. Pokud dokážeme včas rozpoznat tento pokles a správně na něj zareagovat například zařazením objemového bloku (tukový metabolismus) a dalších složek, dojde opět k dosažení dobrých výsledků. Jak můžeme sledovat tento propad v průběhu závodní části sezóny si ukážeme v dalších článcích, nyní jsme na začátku ohledně problematiky sledování trénovanosti a výkonnosti.

Nyní ke klíčové hypotéze, na které jsou postaveny nové analýzy, které hodnotí především vývoj výkonnosti daného jedince.

Hypotéza:„Během jednotlivých let se hodnoty tepových zón mění pouze u začínajících sportovců. Pokud člověk systematicky trénuje cca 5 let a více, hodnoty tepových zón z jednoho kalendářního roku na druhý (z jedné sezóny do druhé) se téměř také nemění. Pokud se změní o cca 2-3 tepy, je to moc a málo pravděpodobné.“ Jinými slovy lze říci, že ze střednědobého pohledu jsou tepové zóny velmi stabilní, narozdíl od velmi proměnlivého wattového výkonu. Kdyby tomu tak nebylo, nemělo by smysl trénovat a na závodech by vyhrávali pouze ti nejtalentovanější. Ať daný jedinec podstoupí zátěžové laboratorní testy v listopadu, v březnu nebo v červnu, tepové zóny jsou v podstatě totožné, narozdíl od produkovaného wattového výkonu.

Otázka zní, čím lze toto tvrzení (hypotézu) podložit? Zmíněné závěry vycházejí z vlastních zkušeností, ze zkušeností kolegů a především z empirických statistických zpráv Ústavu sportovní medicíny v Brně (dříve Favorit Brno). Toto pracoviště má mnohonásobně delší existenci než jiná pracoviště v ČR.

První krok, který můžeme učit pro věrohodnější vyhodnocování výkonnosti daného jedince, je sestavení jednoduché závislosti, viz obrázek:

Graf analýzy závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci za období 1.10.2008 – 1.10.2009
Graf analýzy závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci za období 1.10.2008 – 1.10.2009

Interpretace obrázku (analýzy) je následující. Každý bod křivky představuje průměrný wattový výkon (Y-nová souřadnice) na dané hodnotě tepové frekvence (X-sová souřadnice), který (wattový výkon) je spočítán ze všech záznamů (tréninků, závodů), které spadají do zadaného období (1.10.2008 – 1.10.2009). Několik poznámek. Tato křivka, která odráží výkonnost daného jedince za zvolené časové období, představuje skutečnou výkonnost, protože byla spočítána ze všech záznamů. To znamená, že je v ní (křivce) zahrnuta veškerá odpracovaná práce a s ní spojená i únava. Toto je například problém metodik zátěžových testů, které poskytují „imaginární“ čísla výkonnosti daného jedince. Proč tomu tak je, si popíšeme v příštím článku.

Pro vyšší objektivitu této analýzy je zapotřebí v dalších verzích softwaru zapracovat změnu hmotnosti daného jedince a algoritmus, který přepočítává wattový výkon při posunu tepových zón. Aby nedošlo k zbytečným spekulacím ohledně slova “patentováno”, zde je malé vysvětlení. Patentní spis obsahuje hypotézy, důkazy těchto hypotéz a myšlenkové postupy s cílem věrohodněji (objektivněji, …) vyhodnocovat fyzickou kondici (především výkonnost) než v současné době používané metody – např. zátěžové laboratorní testy. Praktickým výsledkem jsou nové analýzy, které si postupně v tomto seriálu představíme.

Jedna malá ukázka praktického přínosu této analýzy pro řízení tréninkového procesu. Jedno z metodických pravidel, které spadá do našeho tréninkové systému (i-trenink.com), je následující. Pro zjednodušení se budeme uvažovat v rámci přípravného období. Pravidlo zní: „Dokud člověk není zapracovaný v nižší tepové zóně, je nežádoucí organismus adaptovat do vyšší zóny“. Pokud nemáme silný základ (základní vytrvalost – tukový metabolismus, hrubá síla, …) a začneme trávit tréninkový čas ve vyšší intenzitě (tepová frekvence), budovaná trénovanost a výkonnost se nám po určitém čase zhroutí jako domeček z karet. Otázka, která se nabízí, je ta, jak máme poznat, zda jsme dostatečně adaptováni v aktuální intenzitě (příslušná tepová zóna, příslušný energetický systém, …). Poznáme to na základě odpracované fyzikální práce, vygenerovaném přetížení organismu, vyhodnocení tréninkového deníku a předchozí analýzy, viz obrázek:

Graf analýzy závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci - porovnávání 3 kalendářních období

Graf analýzy závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci – porovnávání 3 kalendářních období

V grafu jsou zobrazeny tři křivky. Černá (18.10.2008 – 18.1.2009) reprezentuje 1., 2. a 3. tréninkový blok přípravného období loňské sezóny 2009. Červená (18.10.2009 – 20.12.2009) reprezentuje 1., a 2. tréninkový blok přípravného období letošní sezóny 2010. A nakonec modrá křivka (21.12.2009 – 17.1.2010) reprezentuje 3. tréninkový blok přípravného období opět letošní sezóny 2010. První a druhý tréninkový blok je zaměřen na všeobecnou základní vytrvalost, třetí tréninkový blok na speciální (na kole) základní vytrvalost. Vytrvalostí se míní tukový metabolismus a interval tepové frekvence (v mém případě) do 127 tepů za minutu. Černá křivka představuje výchozí stav, základní laťku nastavenou v loňské sezóně. Poté červená křivka (prví dva tréninkové bloky 2010) reprezentuje nedostatečné zapracování organismu v tukovém metabolismu. Od 112 tepů za minutu dochází k nižšímu wattovému výkonu než u černé křivky a křivka má nižší strmost (je plošší) než na předešlých hodnotách tepové frekvence. Kdežto modrá křivka po celém intervalu (do 127 tepů za minutu) má pozitivní trend růstu a je zde produkován vyšší wattový výkon než u černé křivky. U všech křivek se pozitivní trend růstu wattového výkonu zastavuje někde okolo 127-130 (aerobní práh) tepů za minutu. Tato plochost křivek ukazuje na zcela nedostatečné zapracování ve vyšších hodnotách tepové frekvence, které bude probíhat v dalších tréninkových blocích.

SHRNUTÍ ANALÝZY

Na základě průběhu křivky (strmosti a plochosti) a jejím celkovém „posazení“ do grafu (Y-nová souřadnice) můžeme usuzovat na zapracovanost organismu v jednotlivých pásmech tepové frekvence a na celkovou výkonnost. Pokud k této analýze přidáme informace o odpracované fyzikální práce a přetížení organismu za zobrazené období, dostáváme do ruky důležité informace pro řízení tréninkového procesu.

Tomáš Tichý
Autor článku Ing. Tomáš Tichý