I-TRENINK.COM | Článek

Pokud se zaměříme na samotné trénování, poté lze tvrdit, že „pouze“ správná kombinace tréninkové koncepce a tréninkového zatížení vede k efektivnímu pozitivnímu růstu fyzické kondice. V dnešním článku se zaměříme výhradně na aspekt správného nastavení tréninkového zatížení. Sebelepší trenér s bohatými zkušenostmi, odbornými znalostmi a s pozorovacími a analytickými schopnostmi musí také správně vyhodnocovat fyziologické reakce organismu svého svěřence na jednotlivé tréninkové podměty. Všichni víme, že pokud trénujeme málo, nevytvoříme dostatečný podnět pro tělo a nezlepšíme se. Ale na druhou stranu, pokud trénujeme více než je naše optimum, špatně strukturujeme tréninkové zatížení, dochází ke stagnaci nebo dokonce ke kumulaci únavy, která je příčinou pro následné snižování naší fyzické kondice.

Logo i-trenink.comToto vyhodnocování optimálního tréninkového zatížení se provádí v dnešní době pomocí moderních technologií. Základem stále zůstává zátěžová sportovní diagnostika, ale z pohledu nejen profesionální cyklistiky té nejvyšší WorldTour úrovně to rozhodně není dostačující.

Na úvod je zapotřebí si uvědomit několik klíčových souvislostí. Klíčovým faktorem nejen na GrandTour závodech (amatér se může zaměřit na svůj průběh celoroční sezóny) je pojem Pracovní kapacita organismu. Výkonnost (kvalitativní složka fyzické kondice) je stále samozřejmě důležitá, ale daleko důležitější na již zmíněných 3-týdenních etapových závodech je kapacita organismu od doby, kdy se daleko více hlídá užívání zakázaných podpůrných látek (doping). Nejlepších TOP5 jezdců na Tour de France má velmi velmi podobnou výkonnost za předpokladu, že jsou odpočatí. Ale ten jezdec, který má nižší pracovní kapacitu organismu, bude dříve unaven a samozřejmě při narůstající únavě dochází k poklesu výkonnosti. Takový jezdec začne nabírat časovou ztrátu v celkové klasifikaci na jezdce, který má vyšší kapacitu organismu – schopnost odpracovat více fyzikální práce než dojde ke znatelnému nárůstu přetížení organismu, kumulaci únavy a poklesu výkonnosti.

Pojďme se nyní podívat na několik praktických příkladů, na kterých si vysvětlíme souvislosti mezi tréninkovou prací, tréninkovým impulsem v podobě přetížení organismu na vliv změny úrovně fyzické kondice – výkonnosti a pracovní kapacity organismu.

První ukázka reprezentuje negativní příklad, takto by to určitě nemělo být. V první části sezóny od října do začátku března tréninkové zatížení (fyzikální práce) není dobře modelováno, nevytváří se pozitivní tréninkový impuls. Dalším problémem je značné negativní přetížení organismu od konce května do začátku srpna. I přesto, že dochází k postupnému poklesu tréninkové práce (černé sloupečky), stále můžeme pozorovat negativní narůstání přetížení organismu (červené sloupečky). Při správné fyziologické reakci organismu při snížení tréninkové práce dochází také ke snížení stupně přetížení a únavy, jezdec se začne subjektivně cítit více fit, dochází k tzv. super-kompenzačnímu efektu.

Tréninkové zatížení reprezentováno černými sloupečky (fyzikální práce) s odezvou organismu v podobě červených sloupečků (přetížení organismu) – v období od konce května do začátku srpna dochází k výraznému negativnímu přetížení organismu.
Tréninkové zatížení reprezentováno černými sloupečky (fyzikální práce) s odezvou organismu v podobě červených sloupečků (přetížení organismu) – v období od konce května do začátku srpna dochází k výraznému negativnímu přetížení organismu.
Stejná data, ale černé sloupečky (fyzikální práce) na předchozím grafu byly zaměněny za zelené sloupečky (pracovní kapacita organismu).
Stejná data, ale černé sloupečky (fyzikální práce) na předchozím grafu byly zaměněny za zelené sloupečky (pracovní kapacita organismu).

Nyní si ukážeme a popíšeme konkrétní příklad správného nastavení a modelování tréninkového zatížení s pozitivní adaptací organismu na tréninkové podměty. Jedná se o stejného jezdce, ale k sezóně 2011 byla přidána data za sezóny 2012 a 2013. Zaměřme se na části modře podbarveny, které reprezentují přípravná období jednotlivých sezón 2011-2012-2013. V celém průběhu zimní přípravy 2012 a 2013 dochází k narůstající obtížnosti jednotlivých tréninkových jednotek – to lze vypozorovat na vzrůstajícím přetížení organismu (červené sloupečky). Z toho můžeme s určitostí usoudit, že na daného jedince byl vyvíjen tréninkový podmět / impuls. Dále jednoznačně můžeme usoudit na pozitivní adaptaci organismu na tréninkové podněty, kdy v průběhu přípravného období byl jedinec silnější a silnější (pozitivní tréninkový impuls). Toto můžeme posoudit na průběhu zelených sloupečků reprezentující vzrůstající pracovní kapacitu organismu.

A to je ta správná zpětná vazba pro trenéra, který ví, že tréninkovou práci naplánoval správně. Více dochází k růstu odpracované fyzikální práce v průběhu období než samotného přetížení organismu. Proto v průběhu přípravného období dochází k růstu pracovní kapacity organismu na základě pozitivní adaptace organismu na tréninkové podměty.

Porovnání přípravných obdobích 2011-2012-2013 se vzrůstající kapacitou organismu (zelené sloupečky) na základě správně nastaveného a modelovaného tréninkového zatížení s pozitivní adaptací organismu.
Porovnání přípravných obdobích 2011-2012-2013 se vzrůstající kapacitou organismu (zelené sloupečky) na základě správně nastaveného a modelovaného tréninkového zatížení s pozitivní adaptací organismu.

Ne jenomže bylo dosaženo vyšší celkové pracovní kapacity mezi přípravnými obdobími 2011-2013 o cca 28% a průměrné kapacity na jízdu o cca 14%, ale toto správné nastavení a modelování tréninkového zatížení vedlo k celkovému meziročnímu růstu relativní výkonnosti o 0,21 W/kg.

Meziroční srovnání sezón 2011-2012-2013 z pohledu vývoje relativní výkonnosti. Černá výkonnostní křivka reprezentuje sezónu 2011, červená křivka sezónu 2012 a modrá křivka sezónu 2013 s nejvyšší výkonností.
Meziroční srovnání sezón 2011-2012-2013 z pohledu vývoje relativní výkonnosti. Černá výkonnostní křivka reprezentuje sezónu 2011, červená křivka sezónu 2012 a modrá křivka sezónu 2013 s nejvyšší výkonností.

Jelikož prezentovaná data patří našemu americkému klientovi Paulu Komarkovi, lze tento progres na „papíře“ porovnat i s reálnými závodními výsledky. Při zahájení naší spolupráce v průběhu sezóny 2011 byl Paul dlouhá léta klasifikován v nejhorší americké výkonnostní kategorii č. 5. Během prvních dvou sezón spolupráce 2012 a 2013 jsme dokázali Paula posunout do výkonnostní kategorie č. 3 s tím, že Paul dokázal zajet několik pódiových umístění. A pro sezóny 2014 a 2015 se Paul pod naším vedením stal silničním šampionem ve svém státě Arkansas ve své příslušné masters kategorii.

Na následujícím grafu můžeme vypozorovat vzrůstající kapacitu organismu Paula Komarka od začátku naší úspěšné spolupráce až do současnosti (sezóna 2015). V sezóně 2015 se také pozitivně projevilo tréninkové úsilí z předešlých let, kdy byl Paul schopen po většinu závodní sezóny udržet svoji závodní kondici na své špičkové úrovni – měl vybudovanou dostatečnou kapacitu z let předešlých.

Vyšší kapacita nemá pouze pozitivní vliv na průběh celé sezóny, ale pomáhá samozřejmě i v samotných jednotlivých závodech. Paul má vrozené sprinterské předpoklady, které ale bohužel nedokázal většinou v době před naší spoluprací úspěšně přetavit i ve vítězství v závodech. Příčinou byla nedostatečná kapacita organismu, kdy v průběhu závodu se unavil natolik, že už mu chyběly potřebné síly do závěrečného spurtu. Nyní s daleko vyšší pracovní kapacitou dokáže v průběhu závodu pošetřit více sil a v závěrečném spurtu mu jich zbývá daleko více, což se pozitivně projevuje na počtu vyhraných závodů.

Pozitivní trend růstu pracovní kapacity organismu u našeho úspěšného amerického klienta Paula Komarka od zahájení naší spolupráce v průběhu sezóny 2011 až do současnosti (sezóna 2015).
Pozitivní trend růstu pracovní kapacity organismu u našeho úspěšného amerického klienta Paula Komarka od zahájení naší spolupráce v průběhu sezóny 2011 až do současnosti (sezóna 2015).

vítěz Giro di Italia 2010 Ivan Basso (Pro Cycling Team Liquigas Cannondale)Dále je zapotřebí si uvědomit, že kapacita, se kterou můžeme daný konkrétní rok pracovat, je před každou novou sezónou dána z let minulých – jedná se o dlouhodobý proces. Pokud ji správně využijeme, dokážeme dosáhnout dobrých výsledků v dané sezóně a zvýšit svoji kondici organismu do let nadcházejících. Pokud ale správně nehospodaříme se svojí kapacitou, může se nám například přihodit stejná věc jako vítězi Giro di Italia 2010 Ivanu Bassovi z bývalého ProTour týmu Liquigas Cannondale.

V první části sezóny 2009 Ivan Basso vyčerpal značnou část své kapacity, která mu chyběla v závěrečné části, kde ladil formu na domácí mistrovství světa v italském Mendrisiu. Proto v přípravném období na mistrovství světa dosahoval v průměru o 22W nižší výkonnosti v porovnání s jarním přípravným obdobím na květnové Giro di Italia, kde obsadil 3. místo v celkové klasifikaci. Negativní rozdíl / pokles ve výkonnosti na úrovni cca 20W je přespříliš hodně k dosažení dobrého výsledku na mistrovství světa.

Ivan Basso (WorldTeam Liquigas Cannondale) v první části sezóny 2009 dosáhl značného kumulativního efektu přetížení organismu (červené sloupečky) a tím vyčerpal značnou část své pracovní kapacity na sezónu 2009, která mu chyběla do přípravy na mistrovství světa 2009 v italském Mendrisiu.
Ivan Basso (WorldTeam Liquigas Cannondale) v první části sezóny 2009 dosáhl značného kumulativního efektu přetížení organismu (červené sloupečky) a tím vyčerpal značnou část své pracovní kapacity na sezónu 2009, která mu chyběla do přípravy na mistrovství světa 2009 v italském Mendrisiu.
Ivan Basso (WorldTeam Liquigas Cannondale) – nedostatečná kapacita organismu na druhou část sezóny po 3. místu na Giro di Italia znamenala pokles výkonnosti o 22W v porovnání mezi přípravnými obdobími na Giro a mistrovství světa v Mendrisiu.
Ivan Basso (WorldTeam Liquigas Cannondale) – nedostatečná kapacita organismu na druhou část sezóny po 3. místu na Giro di Italia znamenala pokles výkonnosti o 22W v porovnání mezi přípravnými obdobími na Giro a mistrovství světa v Mendrisiu.

Kromě správného nastavení úrovně tréninkového zatížení a modelování v průběhu sezóny je dalším klíčovým faktorem správná kombinace poměru odpracované fyzikální práce v nízké, střední a vysoké intenzitě. Pokud tento poměr mezi jednotlivými hladinami intenzity nastavíme správně, z dlouhodobého hlediska dochází samozřejmě k růstu nejenom pracovní kapacity, ale především samotné výkonnosti (úroveň podávaného výkonu v jednotlivých energetických systémech). Proto je také nezbytné vyhodnocovat tréninková data z tohoto pohledu a sledovat reakce organismu.

Dále je například velice zajímavé pro mne osobně sledovat vývoj podávaných fyzických výkonů na té nejvyšší profesionální úrovni. Například v období před 6-8 roky potřeboval podat profesionální cyklista průměrný výkon lehce přes 400 W při individuální silniční časovce na mistrovství světa pro umístění ve druhé desítce startovní pole (do 20. místa) – prvních 10 nejlepších muselo jet výkonem výrazně přes 400 W. Po pár letech k umístění v TOP5 na akci typu olympijské hry, mistrovství světa nebo vítězství v individuální časovce při GrandTour závodu stačilo jet „pouze“ okolo 370W (například na olympijských hrách v Londýně stačilo pro umístění v TOP5 „pouhých“ 376 W). Jinými slovy, k výrazně lepšímu umístění stačilo podat výrazně nižší sportovní fyzický výkon. On se i výrazně změnil samotný způsob závodění například na GrandTour závodech, pro mne osobně v roli diváka je to daleko zajímavější, protože dost často do poslední chvíle nevíte, jak to nakonec dopadne – zde právě hraje prim rozdílná úroveň kapacity organismu jednotlivých jezdců na celkové umístění.

Zmíněné praktické ukázky, názory a tvrzení primárně vycházejí z naší dlouholeté sportovní amatérské kariéry a nyní i z trenérské činnosti a vývoje vlastního počítačového programu, ale také na základě komunikace, osobních jednání a spolupráce s lidmi z tzv. Performance sekce několika v současnosti nejlepších světových WorldTour týmů či osobních trenérů, kteří trénují nebo trénovali jezdce na úrovni vítěz GrandTour závodu, mistr světa či olympijský vítěz.

Hlavním motivem tohoto článku bylo si ukázat, že ne vždy platí, že více je vždy lépe. Pokud naše sportování má primárně výkonnostní / závodní cíle na jakékoli úrovni, měly bychom si vždy položit otázku, zda tréninkové zatížení, které jsme si naplánovali povede do budoucna k růstu naší fyzické kondice – výkonnosti a pracovní kapacity organismu. A to, jestli toho bylo více či méně, kromě subjektivního hodnocení lze také vědecky měřit s určitou mírou přesnosti a tím rapidně zvýšit celkovou efektivitu našeho tréninkového snažení.

Tomáš Tichý
Autor článku Ing. Tomáš Tichý