I-TRENINK.COM | Článek

Ve spolupráci s tréninkovým serverem i-trenink.com zahajujeme seriál, který navazuje na předchozí recenzi – Inza Performance Software. V následujících článcích si postupně představíme jednotlivé analýzy a jejich praktický přínos pro samotný trénink.

Moto článku: „Netrénujeme, abychom se zničili, ale abychom se správně unavili a při správné regeneraci (stravovací režim, odpočinek, …) následně zvýšili trénovanost a výkonnost.“

Přetížení organismu je jednou z nejdůležitějších veličin pro modelování a řízení tréninkového procesu. Základní myšlenka je následující.

Při absolvování cyklistického tréninku je vynaloženo určité kvantum fyzikální práce. Vyvinutá fyzikální práce je stresorem pro náš organismus, který narušuje rovnováhu vnitřního prostředí, vzniká tak únava. Lidské tělo má schopnost regenerace, proto po určitém čase dochází opět k dosažení rovnováhy. Ale tato rovnováha, pokud se jedná o účinný tréninkový systém, má vyšší parametry z hlediska trénovanosti a výkonnosti. Jinými slovy lze říci, že cílem samotného tréninku je pouze vhodně se unavit, přičemž nárůst trénovanosti a výkonnosti přichází až při následné regeneraci (stravovací režim a odpočinek).

V současné době je pro modelování zátěže a přetížení organismu používán typ grafu, ve kterém se nám zobrazí čas strávený v jednotlivých zónách tepové frekvence nebo wattového výkonu v průběhu jednotlivých týdnů. Problém je v tom, že neznáme přetížení organismu, které by mělo být primární veličinou.

V průběhu sezóny jsou určitá období (například přípravné období přes zimu nebo kratší v závodní části sezóny), kdy potřebujeme přetížit náš organismus, abychom zvýšili nebo obnovili určitou složku, ze které se skládá finální výkon při závodech. Na druhou stranu jsou období, kdy je nežádoucí vyvolávat dodatečné přetížení organismu.

Pokud bychom dokázali nějakým způsobem spočítat toto přetížení, dostaneme do ruky vhodný nástroj, pomocí kterého můžeme opět zvýšit kvalitu (účinnost) celého tréninkového systému. A o to především jde. Pokud se chceme zlepšovat, není to primárně o tom, že budeme jezdit více na kole, ale že budeme zkvalitňovat tréninkový systém. Následující část článku bude věnována výpočtu přetížení organismu v konkrétní samotné tréninkové jednotce.

Analýza únavy

Základní myšlenka (hypotéza) je následující. Uvažujeme v rámci jedné konkrétní tréninkové jednotky, do které vstupujeme za podmínek, že nejsme přespříliš odpočatí, ale ani unaveni („anomálie“ si probereme až v další části článku). Pokud bychom neustále prodlužovali dobu tréninkové jednotky, bude nám narůstat subjektivní vnímaná únava, budou nás bolet nohy (i když pojedeme na 115 tepech za minutu) a celkově se budeme cítit hůř. Toto lze vypozorovat ze závislosti tepové frekvence a wattového výkonu. Při udržování stejné intenzity (tepová frekvence) bude docházet ke snižování produkovaného wattového výkonu. To znamená, že ve druhé polovině tréninkové jednotky, budeme při stejné intenzitě (tepová frekvence) produkovat nižší průměrný wattový výkon. Čím déle pojedeme na kole, tím bude docházet k většímu wattovému poklesu, k větší únavě a k většímu přetížení organismu, které, jak bylo řečeno v úvodu článku, je impulsem pro nastartování regeneračních procesů a pro další růst výkonnosti a trénovanosti …

Nyní si představíme konkrétní výpočet křivky únavy. Zjednodušeně řečeno, každý bod (časový okamžik) „křivky únavy“ je roven rozdílu mezi aktuální hodnotou wattového výkonu a průměrným wattovým výkonem za celou tréninkovou jednotku mající shodnou hodnotu tepové frekvence. Z této definice lze sestrojit křivku únavy pro libovolnou tréninkovou jednotku, musí však být k dispozici zaznamenané hodnoty veličin tepová frekvence a wattový výkon.

Analýza únavy pro konkrétní tréninkovou jednotku
Analýza únavy pro konkrétní tréninkovou jednotku

Z obrázku je patrné, že v průběhu tréninkové jednotky dochází k neustálému poklesu žluté křivky, dochází k postupnému nárůstu přetížení organismu. Z předešlé definice by mělo být zřejmé, že jednotlivé hodnoty (body v grafu) sledované veličiny (tzn. přetížení) mají jednotku – watt (W). Velmi důležitý je výpočet výsledného přetížení v konkrétní tréninkové jednotce – Finální index únavy.

Samotný výpočet vychází opět z analýzy křivky dané tréninkové jednotky.  Jsou sečteny hodnoty křivky v první polovině tréninkové jednotky, stejný postup je proveden i pro druhou polovinu křivky a mezivýsledky jsou vzájemně odečteny a výsledkem je Finální index únavy. Čím většího přetížení jsme dosáhli, tím bude výsledná hodnota menší. Pro záznam zobrazen na předchozím obrázku bylo přetížení rovno -16W.

Určitě by bylo vhodné se zamyslet nad možným vhodnějším algoritmem pro vypočítání finálního indexu únavy. Například rozdělit celý záznam na více intervalů, kterými proložit regresní křivku …

V úvodu článku jsem se zmínil o jistých „anomáliích“.To jsou stavy, ve kterých má křivka únavy nestandardní tvar. Lze to zobecnit následovně. V první části tréninku se pohybuje křivka únavy v záporných číslech s tím, že postupem času stoupá k nulové hladině únavy. Ve druhé části tréninku se hodnoty pohybují v kladných číslech. To znamená, že aktuálně produkujeme větší wattový výkon na stejné hodnotě tepové frekvence než je průměrná hodnota wattového výkonu za celý záznam. Pokud bychom pokračovali dále v tréninkové jednotce, křivka únavy se začne opět lámat a směřovat do záporných čísel pod nulovou hladinu. Nyní uvedu 3 konkrétní příklady.

ikonka šipky  Budeme předpokládat, že do tréninkové jednotky vstupujeme relativně dost unaveni. To znamená, že v předchozích dnech jsme odpracovali daleko více fyzikální práce než jaká je naše momentální trénovanost a proto jsme dosáhli přetížení organismu a jsme unaveni. V první části tréninku budeme na stejných hodnotách tepové frekvence produkovat nižší wattový výkon, protože jsme unaveni a organismu chvíli trvá než se „rozjede“. Viz obrázková příloha – obr. č. 1

Většinou se jedná o kompenzační tréninkové jednotky, ve kterých se většinou Finální index únavy pohybuje v plusových hodnotách.

ikonka šipky Druhá „anomálie“ je opačného charakteru než předchozí. Do tréninkové jednotky vstupujeme přespříliš odpočatí. Tato situace často nastává den před závodem, kdy absolvujeme takzvané rozjetí. Tím, že jsme odpočatí a ještě k tomu aplikujeme před polovinou tréninku vysoko-intenzivní intervaly pro nastartování energetických systémů, nastává následující. V první polovině tréninkové jednotky dosahujeme daleko menšího wattového výkonu na stejných hodnotách tepové frekvence než ve druhé polovině, kdy jsme už rozjetí. Při takovém tréninku nastává adaptace organismu už během samotné jednotky. Samozřejmě, že záleží na dalších aspektech, jestli jdeme na kolo nalačno, jestli ráno, nebo až po práci a tak dále … Viz obrázková příloha – obr. č. 2

ikonka šipky  Třetí „anomálie“ souvisí se stupněm trénovanosti. Čím vyšší trénovanost, tím déle danému jedinci trvá rozjetí v průběhu samotné tréninkové jednotky. Podívejme se například na internetový server Mapei.com, kde umisťuje svá tréninková data ze SRM Ivan Basso. Pokud v konkrétní tréninkové jednotce jezdí vysoko-intenzivní intervaly, zařazuje je až na konci celé tréninkové jednotky. Pokud by je jezdil dříve, nedocílil by takového stupně přetížení organismu a nedocílil by tak významného tréninkového efektu.

Několik vysvětlení k předchozím odstavcům.

ikonka šipky  Proč mám slovo anomálie v uvozovkách? Nejedná se o skutečné anomálie, jsou to pouze přirozené stavy organismu, které souvisí se samotným tréninkovým procesem a jeho modelováním a řízením.

ikonka šipky  Důležitou otázkou je to, co znamenají konkrétní hodnoty nové analýzy. Pokud se hodnoty přetížení pohybují v intervalu – 20W a menší, jedná se o velké přetížení organismu. V závodní části sezóny při aplikování rozvojových intervalů v tréninkové jednotce by se mělo přetížení pohybovat většinou do -10 až -15W.

Nyní se dostáváme do závěrečné části článku. Již několikrát jsem zmínil slovní spojení jako tréninkový proces, řízení tréninkového procesu nebo modelování

Na následujícím grafu jsou chronologicky zobrazeny hodnoty Finálního indexu únavy jednotlivých tréninkových jednotek ve sledovaném období (rok 2009):

Graf průběhu základních veličin (fyzikální práce – černá křivka a finální index únavy – červené sloupečky) pro období únor až září 2009.
Graf průběhu základních veličin (fyzikální práce – černá křivka a finální index únavy – červené sloupečky) pro období únor až září 2009.

Z grafu můžeme vyčíst:

ikonka šipky  Období č. 1 a 2 jsou finálními tréninkovými bloky zimní přípravy, kde lze jednoznačně identifikovat značné přetížení organismu, které je vyvoláno výrazným tréninkovým zatížením (černá křivka – fyzikální práce) …

Kdyby nebylo dosaženo tohoto plánovaného přetížení, nedošlo by k nárůstu trénovanosti a výkonnosti do následujících období.

ikonka šipky  Následující období (č. 3) představuje první polovinu závodního období. V tomto období lze vypozorovat snížení odpracované fyzikální práce (modrá křivka č. 7), které mělo za následek vyrovnanou bilanci přetížení organismu. Na konec období byl naplánován vrchol 1. části sezóny – 9. místo Patria Direct Jizerská 50 a 4. místo Apache Jestřebí hory (60 km varianta závodu)

ikonka šipky  Dále následovaly 2 tréninkové bloky (období č. 4 a 5), jejichž cílem bylo opět vybudovat trénovanost a výkonnost na 2. vrchol sezóny.

ikonka šipky  Následoval 2. vrchol sezóny (období č. 6). 21. místo Priessnitzova 60 ČS KPZ, 10. místo Specialized Rallye Sudety (60 km varianta), 13. místo Author Pražská 50 , 11. místo KED Královéhradecká 50

Zde byl uveden jeden názorný příklad, se kterým koresponduje další obrázek (obrázková příloha – obrázek 05). Zde je zobrazena Analýza výkonnosti W/1 tep pro tréninky jeden den před samotným závodem. Tento typ grafu si vysvětlíme v dalších článcích.

Průběh přetížení v průběhu sezóny je samozřejmě různý u různých jedinců. Záleží na nastavení tréninkového systému, na nastavení konkrétní zátěže a na stupni trénovanosti dotyčného jedince.

Každý by si měl položit otázku, zda zátěž, kterou podstupuje v průběhu určitého období, vyvolává takové přetížení, které vede z dlouhodobého hlediska k růstu trénovanosti a výkonnosti.

Samozřejmě, že neznamená, čím více bude daný jedinec trénovat, čím vyšších hodnot přetížení organismu bude dosahovat, že na tom bude lépe … V obrázku (obrázková příloha – obrázek 04) lze vypozorovat jiné nastavení tréninkového systému, kdy daný jedinec dosahuje permanentního přetížení organismu. Otázka je, zda toto velké přetížení vede k požadovanému růstu.

Závěr

Dle mého názoru je analýza únavy velmi důležitým nástrojem, kterého lze využít jako zpětné vazby při řízení tréninkového procesu. Zapracování této analýzy do  tréninkového procesu může uživatele posunout o značný krok vpřed. Další technologický pokrok si dovedu představit v podobě zabudování této analýzy přímo do palubní jednotky wattmetru. Tudíž bychom mohli znát hodnotu přetížení už během samotné tréninkové jednotky a tím zvýšit kvalitu tréninkového procesu – systému.

Tomáš Tichý
Autor článku Ing. Tomáš Tichý