I-TRENINK.COM | Článek

Názorná ukázka základních rozdílů při řízení tréninkových jednotek „podle tepů“ a „podle wattů“

Náš klient Martin Rýva z MTB celku Redpoint Pearl Izumi, se kterým spolupracujeme od konce roku 2009 (viz Reference klientů), si před několika týdny objednal cyklistický wattmetr. První ucelený tréninkový týdenní blok absolvoval s PowerTapem v týdnu od 28. února do 6. března. Martinovi jsme řekli, aby odjel tréninkové jednotky stejným stylem, tak jako trénoval například v předešlé sezóně. Proto si Martin ani na svém Garminu nezobrazoval aktuální hodnoty wattového výkonu. Cílem bylo pouze sesbírat potřebná data pro následné sestavení wattových tréninkových zón a zanalyzovat si kvalitu prováděných tréninkových jednotek pouze podle tepové frekvence. Nyní bude následovat několik ukázek jednotlivých tréninkových jednotek v tomto týdnu.

1. týden s wattmetrem bez sledování wattových hodnot

Pondělí

Odpočinkový den – regenerace.

Úterý

Úterní náplní tréninkové jednotky byly 4 intervaly zaměřené na rozvoj hrubé síly o délce 8 minut. Konkrétně u Martina to představuje intenzitu zatížení do 150 tepů za minutu. Při této délce rozvojového intervalu by se měla průměrná tepová frekvence pohybovat v intervalu cca 140-145 tepů za minutu.

Úterní rozvojové intervaly hrubé síly (červená křivka – tepová frekvence, černá křivka – wattový výkon)
Úterní rozvojové intervaly hrubé síly (červená křivka – tepová frekvence, černá křivka – wattový výkon)

Nyní si ukážeme, co bylo špatně. Martin měl problémy s překračováním maximální stanovené tepové frekvence 150 tepů za minutu a nedokázal jet plynulým výkonem – viz znatelné kolísání křivky wattového výkonu. Průměrná tepová frekvence u rozvojových intervalů byla okolo 150 tepů za minutu – ideální a žádoucí by bylo o cca 6 tepů méně. Průměrný wattový výkon se pohyboval na úrovni 240 W.

Středa

Na středu byl naordinován pouze vytrvalostní trénink, které proběhl v pořádku.

Základní vytrvalost bez výraznějšího přetížení organismu (žlutá křivka) – naprosto vpořádku
Základní vytrvalost bez výraznějšího přetížení organismu (žlutá křivka) – naprosto v pořádku

I přesto, že se Martin neřídil podle wattového výkonu, dokázal přesně dodržet předepsanou tréninkovou intenzitu, kdy většinu tréninkové jednotky odjel na horní hranici základní vytrvalosti. Nutno podotknout, že Martin měl ulehčeny podmínky, protože trénink aplikoval doma na trenažéru, proto vyrovnaná křivka wattového výkonu.

Čtvrtek

Odpočinkový den – regenerace.

Pátek

Stejná tréninková náplň jako při úterní tréninkové jednotce, ale daleko precizněji odpracováno – viz následující obrázek.

Páteční rozvojové intervaly hrubé síly (červená křivka – tepová frekvence, černá křivka – wattový výkon, žlutá křivka – přetížení organismu)
Páteční rozvojové intervaly hrubé síly (červená křivka – tepová frekvence, černá křivka – wattový výkon, žlutá křivka – přetížení organismu)

Tepová frekvence kulminovala pouze lehce nad předepsanou intenzitou 150 tepů za minutu, ideální by bylo, kdyby Martin odjel celé intervaly o cca 2-3 tepy níže. Dále můžeme vypozorovat hladký průběh křivky wattového výkonu – daleko efektivnější způsob tréninkového zatížení. Jediným nedostatkem je mírný pokles wattového výkonu ke konci intervalu – Martin se snažil nezvyšovat tepovou frekvenci. V ideálním případě se rozvojový interval odjede na stejné wattové hladině s minimálními výchylkami s tepovou kulminací na konci intervalu na předepsané hladině tepové frekvence (u Martina 150 tepů za minutu).

Sobota

Po pátečních intervalech na rozvoj hrubé síly byl v sobotu na programu delší vytrvalostní trénink.

Sobotní vytrvalostní trénink v základní vytrvalosti
Sobotní vytrvalostní trénink v základní vytrvalosti

I přesto, že Martin na svém Garminu neměl zobrazeny wattové hodnoty, dokázal jet velmi plynulé tempo – viz křivky tepové frekvence a wattového výkonu. To značí na Martinův cit a zkušenosti. Jediným problémem bylo nedostatečné svalové zregenerování po pátečních silových intervalech. V poslední třetině tréninkové jednotky Martin dosahoval nižších wattových hodnot na shodné tepové frekvenci jako v předešlém průběhu tréninkové jednotky. To znázorňuje klesající žlutá křivka reprezentující přetížení organismu. Přetížení v této konkrétní tréninkové jednotce bylo spíše nežádoucí, protože Martin měl v neděli na programu jeden dlouhý tempový úsek. Ideální by bylo, kdyby absolvoval trénink na nižší tepové frekvenci, tudíž by neodpracoval tolik fyzikální práce a nedostal by se tolik do nežádoucího přetížení (Finální Index únavy – 25 W).

Neděle

Týdenní blok byl zakončen tréninkovou jednotkou, kde se nejprve odjela základní vytrvalost a ke konci následoval jeden tempový úsek, který je stimulem pro organismus, aby zvýšil svojí pracovní kapacitu.

Nedělní tréninková jednotka – základní vytrvalost + dlouhý tempový úsek
Nedělní tréninková jednotka – základní vytrvalost + dlouhý tempový úsek
Pouze přiblížen tempový úsek
Pouze přiblížen tempový úsek

I přesto, že Martin na svém Garminu neměl zobrazeny wattové hodnoty, dokázal jet velmi plynulé tempo při tempovém intervalu – velmi důležité pro správnou efektivitu tréninkového zatížení. Jediný nedostatek je ten, že měl Martin rozjet interval v prvních minutách volněji, aby tepová frekvence tak rychle „nenajela“. Prvních pět minut jel Martin výkonem 240W, ale celý interval zajel pouze průměrem 225 W. Jinak i z tohoto tempového intervalu lze hodnotit Martinovu kondici (trénovanost) na své už vysoké úrovni.

2. týden s wattmetrem a s řízeným tréninkem podle wattů

Před druhým (3. v rámci aktuálního tréninkového bloku) tréninkovým týdnem byly z naměřených tréninkový dat spočítány tréninkové wattové zóny, podle kterých se Martin začal řídit. To znamená, že začal trénovat „podle“ wattů. Dlouhodobá hranice pro základní vytrvalost byla stanovena v intervalu 150-170 W, rozvojové intervaly pro trénink hrubé síly na cca 210 W, tempové úseky pro rozvoj pracovní kapacity organismu na úrovni 180 – 200 W a tempové úseky pro rozvoj výkonnosti na úrovni 230 – 240 W. Stanovené tréninkové hodnoty jsou platnými pro aktuální tréninkový blok (pro následující týdny).

V tomto tréninkovém týdnu Martin absolvoval samozřejmě stejné typy tréninkových jednotek, protože se jedná o shodný 3-týdenní tréninkový blok. Na následujících obrázcích si ukážeme rozdíly mezi tréninkem „podle wattů“ a „podle tepů“.

Úterý

Úterní rozvojové intervaly hrubé síly – odjeto podle wattů
Úterní rozvojové intervaly hrubé síly – odjeto podle wattů

Na první pohled můžeme vypozorovat dvě odlišnosti od minulého týdne, které přinesly jednoznačně efektivnější způsob provedení tréninkové jednotky (především rozvojových intervalů) pro potencionální růst Martinovy výkonnosti. Jednak Martin držel přesně wattovou hladinu na úrovni cca 210 W a proto také došlo k pozvolnému nárůstu tepové frekvence s kulminací na konci rozvojového intervalu na úrovni cca 146 tepů za minutu. Ideální by bylo, kdyby Martin končil na úrovni 150 tepů za minutu. Proto by musel jet v rozvojovém intervalu o cca 5-10 více. Ale na první trénink „podle wattů“ byl proveden velmi precizně.

Středa

Základní vytrvalost bez výraznějšího přetížení organismu (žlutá křivka) – naprosto vpořádku
Základní vytrvalost bez výraznějšího přetížení organismu (žlutá křivka) – naprosto v pořádku

Z tohoto tréninku jsme si ověřili správnost sestavené (spočítané) tréninkové wattové zóny pro základní vytrvalost. Martin absolvoval hlavní část tréninkové jednotky na úrovni 160W, což znamenalo průměrných 126 tepů za minutu (horní hranice pro základní vytrvalost na úrovni cca 130 tepů za minutu).

Pátek

Páteční rozvojové intervaly hrubé síly (přiblížení 1 konkrétního intervalu)
Páteční rozvojové intervaly hrubé síly (přiblížení 1 konkrétního intervalu)

Opět stejná charakteristika jako u úterního tréninku. Martin držel precizně wattovou hladinu na úrovni 220 – 225 W a to mělo za následek pozvolný nárůst tepové frekvence až k hodnotám 151 – 152 tepů za minutu. Martinova telemetrie se opět shodovala s prediktivním modelem, ze kterého se spočítaly jednotlivé tréninkové wattové zóny.

Sobota

Sobotní vytrvalostní trénink na horní hranici základní vytrvalosti
Sobotní vytrvalostní trénink na horní hranici základní vytrvalosti

Jelikož Martin příští týden odlétá se svým týmem Redpoint Peart Izumi na tréninkový pobyt na Mallorcu, při dnešní tréninkové jednotce se měl držet tepově na horní hranici základní vytrvalosti narozdíl od minulé soboty, kdy měl jet pouze lehčí vytrvalost z příčiny nedělního tempového úseku. Opět můžeme vypozorovat hladký průběh wattového výkonu a na zcela dostatečnou pracovní kapacitu v rámci dané tréninkové jednotky (2h 40min, 425Wh) z průběhu křivky únavy s Finálním Indexem únavy -7 W. Zcela v pořádku.

Neděle

Na neděli byla pouze zařazena kompenzační tréninková jednotka o délce 1h 20min, kterou započal zkrácený mikrocyklus odpočinkového bloku před odletem na španělskou Mallorku. Kdyby se jednalo o klasický 3-týdenní tréninkový blok, samozřejmě by tréninková zátěž narůstala i ve 3. týdnu, aby se vytvořil standardní tréninkový podmět.

Tomáš Tichý
Autor článku Ing. Tomáš Tichý